Con frecuencia, recomiendo a mis pacientes atacar sus problemas de peso con uno o dos golpes de dieta y ejercicio, y un plan de 1,500 calorías refuerza este plan. Este tipo de plan permite una cantidad razonables de alimentos, y por lo general provoca una pérdida de peso saludable en la mayoría de las personas. Un plan de 1,500 calorías puede ser un plan adecuado si eres una mujer que ejercita de forma regular pero continúa queriendo perder peso; si eres un hombre que no es muy activo físicamente y busca perder peso, o si eres un hombre de más de 50 años que tiene actividad física mínima. Debemos recalcar que una rutina de ejercicio regular es importante para tu salud y te ayudará a alcanzar tu objetivo.

Una pérdida de no más de 2 libras (1 kg) por semana se considera ser un paso seguro a la hora de perder peso. Si estás perdiendo peso más rápido, a lo mejor puedes intentar el siguiente nivel inmediato de calorías. Si te estás demorando en perder peso, puedes intentar el plan de 1,200 calorías, pero no se recomienda comer menos de esta cantidad.

Plan nutricional basado en 1,500 calorías

Este plan requiere tres comidas y dos bocadillos todos los días. A continuación, puedes ver una descripción del plan de 1,500 calorías:

Desayuno: 1 proteína + 1 fruta (+ vegetales, si deseas)
Almuerzo: 1 proteína + 1 vegetal + ensalada verde +1 almidón/granos +1 grasa saludable
Bocadillo: 1 bocadillo de proteína
Cena: 1½  proteína+ 2 vegetales + ensalada verde + 2 granos/almidón + 1 grasa saludable Bocadillo: 1 bocadillo de proteína

Total diarios: 3½  proteínas, 1 fruta, 3 vegetales + ensaladas verdes, 3 granos/almidón, 2 bocadillos de proteína, 2 grasas saludables.

Siempre y cuando no excedas el total diario de cada grupo de comidas, siéntete libre de mover las porciones. Trata de mantener el mismo patrón de tres comidas y por lo menos un bocadillo. No es recomendable que te saltes comidas y consumir el “doble” la próxima vez que comas. El mantener las comidas separadas uniformemente te ayudará a mantener el nivel de energía, mientras que el consumir proteínas cada comida (y en el bocadillo de la tarde), te ayudará a prevenir que te dé hambre.
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Menúsde 3 días para un plan de 1,500 calorías


DÍA 1

Desayuno

• Batido de proteína preparado con proteína en polvo, leche sin grasa o baja en grasa y 1 taza de bayas

Almuerzo

Ensalada grande preparada con:

• Hojas verdes (lechuga, espinaca) – cualquier cantidad

• 1 taza (80 g) de vegetales mixtos cortados (zanahorias, pimientos, tomates)

• 3 onzas de pechuga de pollo asada

• ½ taza (150 g) de frijoles blancos cocinados

• 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en grasa

Bocadillo

• 1/3  taza de hummus preparada

• Palitos de verduras crudas (pepino, zanahorias, apio.)

Cena

• 6 onzas (200 g) de salmón asado con limón

• 2 tazas (160 g) de judías verdes al vapor con ajo

• ½ taza (150 g) de arroz integral cocinado

• Ensalada verde grande – cualquier cantidad

• 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías.

Bocadillo

• 1 porción (aproximadamente 5 onzas/150 g) de yogur , estilo griego de sabor a vainilla + ½ taza de bayas



DÍA 2

Desayuno

Desayuno en un tazón

• Espinaca fresca o congelada, hervida o puedes colocarla en el microondas hasta que este caliente

• Coloca 2 huevos encima, cocinados de cualquier forma, con salsa de tomate

• 1 taza (80 g) de melón en pedazos

Almuerzo

Vegetales salteados con tofu. Sofríe los vegetales en aceite, coloca el tofu y los condimentos:

• 1 cucharada de aceite para freír

• 1 taza (80 g) de brócoli

• 2 tazas de col china picada

• 3 onzas (125 g) de tofu firme, cortado en cuadritos

• Sazonar con salsa de soya, ajo, pimiento y jengibre

• ½ taza (150 g) de arroz integral cocinado

Bocadillo

• 1 barrita de proteína

Cena

Ensalada de granos con proteína. Mezclar:

• 6 onzas (200 g) camarones a la parrilla

• ½ taza (150 g) de quínoa cocinada

• 2 tazas (160 g) de vegetales mixtos cortados (tomate, pimiento, zanahoria, pepino, cebolla)

• Aderezo preparado con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre; sal y pimienta al gusto

• Poner todo en una cama de hojas verdes

Bocadillo

• Latte sin grasa, descafeinado


DÍA 3

Desayuno

• 1 taza (25 0g) de yogur griego, sin sabor y sin grasa

• 1 mago en pedazos

• Espolvorea con nuez moscada

Almuerzo

Sándwich de atún en pan pita

• 4 onzas (100 g) de atún mezclado con

• 1 cucharadas de mayonesa baja en grasa

• Verduras en pedacitos (cebolla, pepino, pimientos)

• ½ pita integral

• Ensalada de hojas verdes mixta (cualquier cantidad)

• 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías.

Bocadillo

• 2 onzas de pechuga de pavo

• 2 pasteles de arroz (integral)

Cena

• 6 onzas (170 g) de carne a la plancha

• 2 tazas (160 g) de coles de Bruselas asadas (cortar por la mitad, mezcle con el aceite de oliva, asar a 400 F / 205 º C durante 20 minutos)

• 1 cucharada de aceite de oliva (para las coles de bruselas)

• Col rizada, espinaca, o acelga con vinagre

• ½ de una batata pequeña roseada con jengibre

Bocadillo

• 1 onza de nueces de soya asadas

¿Quieres más opciones? Crea tu propio plan de alimentación de 1500 calorías con estos consejos adicionales.    

Redactado por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. & Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición.